Hoe maak je een vegetarische maaltijd zonder wat te missen op je bord

Hoe maak je een vegetarische maaltijd zonder wat te missen op je bord?

Hoe maak je een vegetarische maaltijd zonder wat te missen op je bord

Hoe maak je een vegetarische maaltijd zonder wat te missen op je bord?

 

Ben je gewend aan vlees of vis op je bord? Is een vegetarisch of veganistisch eetpatroon nog een stap te ver? Cold turkey overstappen hoeft echt niet …

 

‘Vleesminderen’ maakt ook al veel uit voor het klimaat en elke maaltijd telt. Ik geef je daarom vijf tips die je op weg helpen naar een vegetarische of zelfs plantaardige maaltijd.

 

Hieronder vind je een aantal handigheidjes waarmee je in de keuken gemakkelijk aan de slag kunt. Zonder een definitief afscheid van een van je eetgewoontes (dat kan later alsnog ; )

 


 

Tip 1: Mis niets (en dat is heel gemakkelijk)

Bedenk dat er altijd een alternatief is voor vlees of vis. En dat je elk (ja, elk!) lievelingsgerecht vegetarisch of veganistisch kunt bereiden (echt waar, zelfs vis- of vleesgerechten zoals paella of steak).

 

Online vind je er alles over: het is maar net hoe ver je wilt gaan. Zoek maar eens op je favoriete gerecht met de toevoeging ‘vegetarian’ of ‘vegan’. Er zijn duizenden recepten te vinden: van eenvoudige, snelle gerechten tot culinaire hoogstandjes (waar je misschien nog niet je vingers aan wilt branden).  Je zult echt versteld staan!

 

Daarnaast is er nog een reden om niets te missen. Als je vaker plantaardig eet hoeft, het je niet aan de juiste voedingsstoffen te ontbreken. Voor je gezondheid heb je niet elke dag vlees of dierlijke producten zoals kaas of zuivel nodig. Je kunt je voedingsstoffen veelal uit groenten, noten en peulvruchten halen om aan vitamines en mineralen binnen te krijgen wat je nodig hebt. Zeker als je zorgt voor afwisselende maaltijden, zoals het Voedingscentrum aangeeft.

 

Je doet er alleen wel goed aan om extra te letten op de vitamine B12. In principe komt deze vitamine alleen voor in dierlijke producten. Daarom voegen producenten vitamine B12 toe aan veel vleesvervangers en plantaardige melk- en yoghurtsoorten en nemen sommige vegans de vitamine als supplement.

 

Maar goed, als je nog aan het ‘vleesminderen’ bent (als een soort flexitariër net als ik) dan krijg je met je andere maaltijden nog vitamine B12 binnen via vlees of vis.

 


 

Tip 2: Laat niet zomaar je vlees of vis ‘weg’

Simpelweg geen vlees of vis meer op je bord leggen. Dat klinkt best logisch zo op het eerste gezicht. Maar door gewoon vlees of vis te schrappen, krijg je in feite een bord voorgeschoteld dat ‘leger’ lijkt. Daar word jij natuurlijk niet blij van en grote kans dat niemand aan tafel ermee akkoord gaat. En dat gezellig samen eten waar je voor hebt staan koken? Dat is dan ineens snel van tafel geveegd : (

 

Ook ziet je bord er niet per se uitnodigend uit als je vlees of vis zomaar achterwege laat (een lepel stamppot met … nog meer stamppot) of levert het je een maaltijd op waarvan je direct opnieuw honger krijgt (saaie spaghettislierten met tomatensaus).

 

De oplossing is simpel: laat niet weg, maar vervang. Eiwitten of proteïnen in vlees kun je vervangen door eiwitrijke bronnen uit de plantaardige keuken. Denk aan noten, peulvruchten en soja die niet alleen voedingsrijk zijn, maar je ook een verzadigd gevoel geven. Of als je het nog gemakkelijker wilt: in bijna elke grote supermarkt zijn plantaardige varianten van dierlijke producten te koop.

 


 

Tip 3: Maak meer groente klaar

Aardappelen, groente en vlees. Gehakt op woensdag en vis in het weekend. Lange tijd heeft de Nederlandse keuken daaruit bestaan. Alleen nu loop je met het idee rond om vlees wat vaker van je menu te schrappen.

 

Wat blijft er dan over? Aardappelen en groente. En in mijn geval zelfs alleen de groenten, omdat ik koolhydraatarm eet. Wat dan helpt is om met groentegerechten extra uit te pakken en bijvoorbeeld twee of drie verschillende soorten of bereidingen op tafel te zetten (ook een pot doperwten uit de kelder kan trouwens gewoon een goede aanvulling zijn). Het leuke is dat groente zich heel goed voor leent voor variatie. Neem nou pompoen. Je kunt er zo’n beetje alles mee: soep maken, koken, roosteren, pureren, wokken en stomen.

 

Extra tip: voedingswaardetabellen laten zien dat groente en andere plantaardige voeding minder calorieën bevatten dan dierlijke producten, zoals ei, kaas of vlees. Zo bevat 100 gr half om half gehakt 252 kcal en dezelfde hoeveelheid kikkererwten slechts 119 kcal in bereide vorm. Om dezelfde brandstof voor je lichaam binnen te krijgen, doe je er daarom goed aan om op te bouwen naar het eten van wat grotere porties.

 


 

Tip 4: Misleid je mond een beetje (met wat op vlees lijkt)

Zoete aardappel- of falafelballetjes, burgers van linzen, kikkererwten of andere groente. Het helpt – zeker als je net de stap maakt naar meer plantaardige voeding – om nog wat aan de structuur van vlees vast te houden. Dit soort producten, of ze nou gekocht zijn of zelfgemaakt, komen in de buurt van hoe vlees eruit ziet, voelt en smaakt.

 

Je houdt er je ogen en mond bij wijze van spreken een beetje mee voor de gek. Maar als het lekker, gezond en goed voor het klimaat is, dan is dat volgens mij niet zo erg. Toch?

 

Er zijn ook andere manieren om eten klaar te maken met wat op vlees of vis lijkt. Pas kookte ik voor vrienden en maakte ik lekkere pulled pork voor ze klaar. Tenminste daar leek het op. In werkelijkheid was het jackfruit uit blik dat als vrucht van nature een vlezige structuur heeft. Samen met een groene salade werd het een maaltijd om van te smullen.

 

Op dezelfde manier kun je jezelf een beetje voor de gek houden met gehakte noten die je kort grilt: ze gaan prima door voor krokant gebakken spekblokjes. Noten en zaden zijn sowieso lekker om in allerlei variaties in huis te hebben (ze zijn ook geweldig als ‘topping’ voor een salade of die stamppot uit tip 2).

 


 

Tip 5: Begin simpel en klein

Mijn laatste tip houd ik eenvoudig. Maak het jezelf niet te moeilijk als je meer plantaardig wil eten, maar begin simpel en klein. Breken met een eetgewoonte is al lastig genoeg. Als afsluiter nog een paar tips om simpel en klein te beginnen:

 

• Kook vegetarisch als jij degene bent die kookt (zo kunnen eventuele andere gezinsleden langzaam wennen).

 

• Maak eerst je dagelijkse ontbijtje of lunch plantaardig. Je kunt bijvoorbeeld beginnen met het vervangen van vlees of kaas als broodbeleg  (voorbeelden van vegetarisch broodbeleg zijn avocado, pesto, humus, tomaat, komkommer en pindakaas met banaan).

 

• Vermijd vlees, vis, eieren en kaas in bijvoorbeeld snacks of salades of bij de borrel.

 

Meer machtig kleine stapjes?

Je kúnt invloed hebben op een beter klimaat. Gewoon met de dagelijkse dingen die je doet. Alleen waar begin je als individu? Schrijf je in voor de e-mails van climatechain. Je ontvangt regelmatig korte tips vanuit een positieve invalshoek die je helpen het klimaat de goede kant op te veranderen.